【連載９】プレッシャーに打ち勝つ方法
スポーツにおいて、大事な試合で実力を発揮できない原因に「プレッシャー」
があげられます。このプレッシャーをうまく処理する方法として「セルフコント
ロール」をする方法があります。セルフコントロールとは、プレッシャーの
かかる場面などで、自分の気持ちや感情をうまくコントロール（処理・統制）
する方法です。ここでは、「リラクセーション」という、気持を落ち着かせ、
冷静な平常心でプレーができるようにする心理的スキルを紹介します。
具体的には、（１）練習（勉強・仕事）や試合前に、静かなリラックスできる
音楽を流します。これは音楽を使用した「呼吸法」と位置づけています。
簡単に言えば、音楽に呼吸を合わせる（リズムを取る・たぶん音楽を
聴くだけで自然にリズムに合わせた呼吸になります）
（２）呼吸と手の動作をコントロールする目的の呼吸法を行います。
（３）漸進的筋弛緩法という、筋肉を緊張させてからリラックスへ持っていく
方法を右手・左手・両手・右足・左足・両足・身体全身と順番に身体の各部を
リラックさせ、同時に気持ちもリラックスさせ、集中力も高めます。
（４）次に簡素化した自律訓練法を使い、「手が温かーい」とか「額が涼しい」
などの言葉での自己暗示をかけながらリラックスへもっていく方法、
（５）メディテーション（瞑想：横になり寝る）を約３分おこない、気持ちを
リラックスすると同時に集中力を高めます。
（６）最後は消去動作という簡単なストレッチや身体を動かし、目を覚まし
ます。このリラクゼーションのプログラムを毎日の練習（勉強や仕事）の
前に「練習前の心理的準備（集中力向上）」「メンタル面強化のトレー
ニング（リラックス法）」として実施します。
このプログラムでは、何をどうすればプレッシャーのかかる場面で、
リラックスできるのかという方法を学び、また集中力を高め、それが
いつでもどこでも使えるように、毎日の練習で「トレーニング」し、自分の
気持ちをコントロールできるようにするものです。
加えて、サイキングアップというやる気がない、気持ちがのらない、燃えない
ときに気持ちをのせ、いい雰囲気、心理的にいい状態を作るプログラムも
あります。これは、気持ちをノセル・やる気を高めるという目的の「心理的な
ウォーミングアップ」というものです。具体的には、軽快な音楽を使い、
その音楽に合わせて身体を動かし心拍数を上げ、楽しいゲーム等を
することでやる気を高め、スポーツ（勉強・仕事）で最高のプレーができる
ように心の準備をする方法です。
つまり、自分がどのような心理状態のときに最高のプレーができるのかを
理解し、準備をし、理想的心理（ゾーン・フロー・火事場の馬鹿力）状態を
意図して作るのです。スポーツの一流選手は、このようなセルフコントロール
がうまいために、コンスタントに試合で実力を発揮できると言われています。
あなたも、仕事や勉強などで最高の心理状態を作り、質の高い仕事･勉強し、
実力発揮のトレーニングや準備をしてみませんか？
↓ ポチッとクリックお願いします！
皆さんの色々なコメントも募集中です！！
があげられます。このプレッシャーをうまく処理する方法として「セルフコント
ロール」をする方法があります。セルフコントロールとは、プレッシャーの
かかる場面などで、自分の気持ちや感情をうまくコントロール（処理・統制）
する方法です。ここでは、「リラクセーション」という、気持を落ち着かせ、
冷静な平常心でプレーができるようにする心理的スキルを紹介します。
具体的には、（１）練習（勉強・仕事）や試合前に、静かなリラックスできる
音楽を流します。これは音楽を使用した「呼吸法」と位置づけています。
簡単に言えば、音楽に呼吸を合わせる（リズムを取る・たぶん音楽を
聴くだけで自然にリズムに合わせた呼吸になります）
（２）呼吸と手の動作をコントロールする目的の呼吸法を行います。
（３）漸進的筋弛緩法という、筋肉を緊張させてからリラックスへ持っていく
方法を右手・左手・両手・右足・左足・両足・身体全身と順番に身体の各部を
リラックさせ、同時に気持ちもリラックスさせ、集中力も高めます。
（４）次に簡素化した自律訓練法を使い、「手が温かーい」とか「額が涼しい」
などの言葉での自己暗示をかけながらリラックスへもっていく方法、
（５）メディテーション（瞑想：横になり寝る）を約３分おこない、気持ちを
リラックスすると同時に集中力を高めます。
（６）最後は消去動作という簡単なストレッチや身体を動かし、目を覚まし
ます。このリラクゼーションのプログラムを毎日の練習（勉強や仕事）の
前に「練習前の心理的準備（集中力向上）」「メンタル面強化のトレー
ニング（リラックス法）」として実施します。
このプログラムでは、何をどうすればプレッシャーのかかる場面で、
リラックスできるのかという方法を学び、また集中力を高め、それが
いつでもどこでも使えるように、毎日の練習で「トレーニング」し、自分の
気持ちをコントロールできるようにするものです。
加えて、サイキングアップというやる気がない、気持ちがのらない、燃えない
ときに気持ちをのせ、いい雰囲気、心理的にいい状態を作るプログラムも
あります。これは、気持ちをノセル・やる気を高めるという目的の「心理的な
ウォーミングアップ」というものです。具体的には、軽快な音楽を使い、
その音楽に合わせて身体を動かし心拍数を上げ、楽しいゲーム等を
することでやる気を高め、スポーツ（勉強・仕事）で最高のプレーができる
ように心の準備をする方法です。
つまり、自分がどのような心理状態のときに最高のプレーができるのかを
理解し、準備をし、理想的心理（ゾーン・フロー・火事場の馬鹿力）状態を
意図して作るのです。スポーツの一流選手は、このようなセルフコントロール
がうまいために、コンスタントに試合で実力を発揮できると言われています。
あなたも、仕事や勉強などで最高の心理状態を作り、質の高い仕事･勉強し、
実力発揮のトレーニングや準備をしてみませんか？
↓ ポチッとクリックお願いします！
皆さんの色々なコメントも募集中です！！
